Low Carb là gì? Chế độ ăn và thực đơn Low Carb chuẩn

low carb là gì?

Low carb là gì và thực đơn, chế độ ăn Low Carb chuẩn thế nào là tốt… là điều đang được rất nhiều bạn có nhu cầu giảm cân an toàn quan tâm tìm kiếm. Mặc dù xuất hiện ở Việt Nam chưa lâu nhưng phương này đã được rất nhiều người thực hiện và yêu thích bởi hiệu quả tuyệt vời của nó. Với thực đơn ăn kiêng low carb, bạn hoàn toàn có thể ăn uống tự do mà không phải suy nghĩ nhiều về cân nặng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn về nó.

I. Phương pháp giảm cân Low Carb cực chuẩn cho người mới

1. Low carb là gì?

Trả lời cho câu hỏi low carb là gì một cách chính xách nhất thì low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate – một khẩu phần ăn ít đường, ít tinh bột. Chế độ ăn low carb được đánh giá là một cách giảm cân, giảm mỡ tuyệt vời, đồng thời nó cũng giúp giải quyết được nhiều vấn đề về sức khỏe giúp chúng ta sống lâu, sống khỏe hơn.

Hầu hết mọi người đều nghe qua thực đơn Low Carb lần đầu tiên đều nghĩ rằng đây có thể là một thực đơn được sử dụng để giảm cân hay trị tiểu đường. Tuy nhiên, nếu được lên kế hoạch một cách chính xác và khoa học thì cách ăn kiêng low carb sẽ giúp giảm cân và mỡ thừa một cách tuyệt vời.

low carb là gì?

Một số người khác lại lo lắng khi nghĩ rằng khi ăn kiêng thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng vì phải cắt giảm khẩu phần ăn. Tuy nhiên, khi bạn biết cách lựa chọn thực phẩm ăn kiêng low carb phù hợp thì chắc chắn rằng nó sẽ giúp đáp ứng được tất cả các nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của bạn vận hành hiệu quả.

2. Carbohydrate trong thực đơn low carb diet

Có rất nhiều người tin tưởng rằng để thực hiện thực đơn low carb diet thì bạn cần kiêng tất cả những thực phẩm có chứa đường và tinh bột ví dụng như bánh mì, khoai tây, mỳ… Tuy nhiên, đây là một sai lầm của các bạn chưa hiểu rõ về chế độ ăn low carb là gì và cần tìm hiểu bản chất về carbohydrate trong thực đơn low carb để giúp cơ thể giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo được sức khỏe bạn nhé.

hiểu đúng hơn về low carb

Đồng ý với các bạn là các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, khoai tây có chứa carbohydrate có thể làm tăng cân nhưng không phải cứ cái nào có tinh bột là đều có carbohydrate.

Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate sẽ khiến cho lượng đường huyết tăng nhanh. Chính vì vậy bệnh nhân tiểu đường cần phải ăn kiêng theo chế độ low carb để kiểm soát chỉ số đường huyết (GI) ở mức an toàn. Trên thực tế, cơ thể chúng ta không xử lý và tiêu thụ kịp lượng Carb nếu nạp quá nhiều. Bệnh nhân bị tiểu đường phần lớn chính là do nạp quá nhiều thực phẩm chứa Carb. Chính vì vậy, nếu muốn bệnh tình thuyên giảm cần cân bằng chỉ số GI ở mức cho phép. Đồng thời đối với các bạn có nhu cầu giảm cân và giữ dáng cũng nên duy trì và chọn lựa thực phẩm phù hợp để dáng đẹp bền vững.

Carbohydrate là thành phần chính và cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, chuyên gia không khuyết khích cắt giảm hoàn toàn lượng carb trong chế độ low carb. Thực đơn giảm cân hiệu quả low carb chỉ đơn giản là duy trì lượng carb nạp vào ở một lượng vừa đủ giúp cơ thể hoạt động bình thường, phòng và chống các bệnh về mỡ thừa, giảm cân hay tiểu đường.

3. Chế độ ăn low carb có hiệu quả không?

Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn ít đường thì rất có lợi cho sức khỏe. Tổ chức y tế thế giới khuyến nghị nên hạn chế nạp đường vào cơ thể để tránh các nguy cơ bệnh tật và kiểm soát cân nặng.

Khi bạn chủ động kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ tốt hơn rất nhiều so với lúc bạn để cơ thể của mình phải gồng mình xử lý lượng carb nạp vào quá nhiều. Vì khi bạn ăn quá nhiều đường và tinh bột thì cuối cùng cơ thể cũng chuyển hóa chúng thành đường và tích tụ dần bên trong gây ra các bệnh nguy hiểm đến sức khỏe và tim mạch.

low carb có hiệu quả không

Khoa học đã chứng minh rằng những người áp dụng thực đơn chế độ ăn low carb mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích  trong việc phòng và trị các bệnh liên quan đến kháng insulin, tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường tuýp 2 hơn là áp dụng các biện pháp ăn kiêng khác.

Vì thế, có thể thấy rằng chế độ ăn kiêng low carb là cực kỳ cần thiết đối với mỗi chúng ta. Ăn đúng chuẩn sẽ không ngại thiếu hụt chất dinh dưỡng nhưng mọi người đã từng nghĩ đâu ạ.

II. Ăn kiêng theo chế độ Low Carb

1. Chế độ ăn kiêng giảm cân low carb khuyến khích ăn gì?

Một kế hoạch giảm cân low carb hoàn hảo thông thường sẽ bao gồm việc ăn các loại rau không chứa tinh bột; thịt hoặc trứng, và các nguồn protein khác. Kết hợp với trái cây ít ngọt, các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua không đường, các loại hạt và chất béo chưa bão hòa. Đó là các lý thuyết cơ bản khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb.

low carb nên ăn gì

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm như bắp ngô, bánh nướng, các món tráng miệng ít đường… trong quá trình giảm mỡ low carb.

Khi bạn ăn và nạp đủ lượng carbohydrate theo chế độ low carb mỗi ngày. Bạn sẽ dần quen với nó, không còn có cảm giác đói hay thèm ăn nhiều như trước. Lưu ý là chỉ nên ăn khi bạn đói và ăn vừa đủ no thôi, nhớ bám theo lịch trình ăn kiêng đã hoạch định sẵn.

2. Bắt đầu thực đơn low carb cùng chuyên gia

Đầu tiên và cũng rất quan trọng là trước khi thực hiện ăn kiêng low carb là bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng một lần để xem thể trạng và sức khỏe của bản thân có phù hợp với thực đơn gảm mỡ này không.  Nếu bạn thực hiện đúng hướng dẫn của chuyên gia về thực đơn low carb này thìđiều đó sẽ giúp bạn thêm tự tin. Bởi chúng ta có niềm tin, biết cách kiểm soát và đo lường lượng carbohydrate dung nạp vào cơ thể.

Bắt tay vào chế độ ăn theo thực đơn low carb, bạn cần tìm một vài thực phẩm chứa nhiều carb để loại bỏ chúng ra ngay. Tức là cái mà trước kia bạn thường hay ăn. Lúc đó bạn sẽ thấy sự thay đổi và sớm nhận ra sự khác biệt rất lớn chỉ sau thời gian ngắn khi không ăn các thực phẩm chứa nhiều carb.

cần chuẩn bị gì khi ăn low carb

Tránh ăn nhiều đường và các loại thức ăn nhanh chứa nhiều carb khác. Hạn chế ăn cơm, bột gạo, khoai tây… trong chế độ ăn kiêng giảm cân cũng sẽ rất tốt cho bạn. Nếu kiêng được các thức uống nhiều đường, nước ngọt thì lại càng tốt hơn. Bởi các loại thức uống này không có nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lại gây tăng cân không phanh.

3. Phải biết được bạn cần khoảng bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày

Mỗi người trong chúng ta có một mức độ dung nạp carbohydrate khác nhau. Khi bắt đầu có tuổi, bạn cần phải giảm lượng carb nạp vào cơ thể để không bị tăng đường huyết. Nếu cứ ăn thực phẩm chứa nhiều carb thì thực sự không ổn tí nào cả. Đầu tiên, bạn cần hạn chế thực đơn chứa nhiều carb rồi từ từ điều chỉnh cho phù hợp. Cho đến khi xuất hiện các dấu hiệu dưới đây:

  • Quá trình giảm cân bị đứng lại.
  • Tăng cân trở lại.
  • Thèm ăn hơn (nhất là nhóm thực phẩm chứa nhiều carb).
  • Mất kiểm soát lượng đường huyết và có dấu hiệu tăng.
  • Cảm thấy không khỏe thời gian dài.
  • Kết quả xét nghiệm máu cho thấy các chất béo trung tính tăng lên.
  • Cao huyết áp.

ăn bao nheieu carbohydrate là đủ

Những dấu hiệu trên xuất hiện cho thấy rằng bạn cần phải có sự điều chỉnh chế độ ăn uống trở lại. Bất kỳ liệu trình ăn kiêng nào thì ngoài lịch trình ăn uống, bạn cũng cần phải theo dõi thật kỹ và lắng nghe cơ thể của bạn để nhận thấy sức khỏe đang đi xuống và điều chỉnh nhanh nhất có thể. Ngoài ra, tham khảo thêm ý kiến và gặp bác sĩ dinh dưỡng 6 tháng một lần rất tốt bạn nhé!

4. Các thực đơn ăn kiêng low carb thường dùng

Công bằng mà nói thì không có một chế độ ăn kiêng low carb nào nhất định cả. Thuật ngữ này bao hàm ở một phạm trù rất rộng và nó được sử dụng nhiều trong sách báo, trong các blog hướng dẫn giảm cân, phòng bệnh chế độ low carb. Nó không ràng buộc bạn phải theo một chuẩn mực nhất định nào cả. Mọi thứ đều có thể linh hoạt, bạn chỉ cần nhớ một số nguyên tắc cơ bản để chọn đúng thực phẩm mà thôi.

Thông thường, một thực đơn low carb mỗi ngày được mọi người chia sẻ rộng rãi với một tên gọi khách là low-glycemic.

cách phương pháp ăn kiêng low carb

Khi bạn tìm hiểu về chế độ ăn low carb đúng khoa học, thì sẽ bắt gặp nhiều định nghĩa khác nhau về thực đơn low carb này. Để dễ hiểu bạn chỉ cần nhớ đấy là tiến trình nạp lượng carb vào cơ thể ít hơn mức bình thường, nhưng không phải cắt giảm tuyệt đối. Sau đây là 3 cách thường được áp dụng khi chọn low carb để giảm cân, phòng và trị bệnh:

  • Chỉ cần giảm lượng carbohydrate:  Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kim tự tháp để lựa chọn thực phẩm low carb chuẩn hơn. Ăn theo mô hình này, cần chú trọng chọn các loại rau ít carb, trái cây ít đường, các chất béo lành mạnh và nguồn protein phong phú. Thực hiện đúng sẽ cân bằng được dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không gây bệnh.
  • Thực đơn low carb tùy theo nhu cầu: Mỗi người có một chuẩn nạp carb khác nhau mỗi ngày. Chính vì thế tùy vào thể trạng, nhu cầu hay bệnh lý mà có cách áp dụng khác nhau. Điều cần làm là bạn cần xác định bạn cần ăn theo chế độ nào thì phù hợp để chọn lựa là nên ăn theo chế độ ăn kiên Atkins, chế độ ăn kiêng South Beach hay chế độ ăn kiêng Paleo.
  • Ăn kiêng theo chế độ Ketogenic: Ăn kiêng chế độ ketogenic là chế độ ăn low carb với lượng carbohydrate rất thấp. Do vậy, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ thừa và chất béo thành năng lượng thay vì đường gluco.

III. Những sai lầm và lưu ý khi ăn theo chế độ low carb

Low carb có thể rất lạ lẫm với cơ thể của bạn. Vì thế việc biết được một số sai lầm phổ biến sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề không nên có. Mọi người hay hiểu sai khi lên thực đơn low carb là không ăn chất béo và chất xơ luôn.

sai lầm khi low carb

Rất nhiều người có cảm giác uể oải, lừ đừ, bồn chồn và táo bón trong tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate. Nhưng không sao cả, một là bạn chưa quen còn 2 là bạn không nạp đúng lượng dinh dưỡng cần thiết cho một ngày. Xin nhắc lại low carb không có nghĩa là ăn ít hay kiêng ăn khắc khe. Nó chỉ đơn giản là tìm các nguồn thực phẩm có ít carbohydrate hơn bình thường thay thế mà thôi. Vì thế, low carb vẫn đảm bảo sức khỏe của bạn.

Không nên áp dụng low carb và biến nó thành xu hướng ăn kiêng chung của mọi người hay của chính bản thân bạn. Chỉ nên thực hiện chế độ ăn này khi có nhu cầu cải thiện tình trạng sức khỏe như tiểu đường, béo phì, máu mỡ…

Tham gia vào các diễn đàn, các nhóm hỗ trợ trực tuyến trên các trang mạng xã hội đặc biệt các nhóm dành cho chị em có nhu cầu giảm cân hay diet. Bằng cách chia sẻ những thách thức và thành công ban đầu của bạn trong quá trình ăn kiêng low carb cũng là cách giúp bạn phấn trấn hơn và đồng thời kịp sửa sai sót khi có những ý kiến đóng góp hay từ cộng đồng.

Ăn kiêng, tập luyện, dùng kem tan mỡ… là những cách cần kết hợp để mang lại hiệu quả cao hơn và thiết thực hơn. Cao Gừng Tan Mỡ chúc các bạn thực hiện liệu trình low carb thành công!

5 (100%) 2 Đánh giá