Cardio là gì? phân loại, những lợi ích và hạn chế khi tập cardio

cardio đúng cách giảm mỡ thừa hiệu quả

Cardio là gì?

Chào các bạn! chắc hẳn những ai đang muốn rèn luyện sức khỏe, muốn giảm cân giảm mỡ đều sẽ được giới thiệu hoặc đều quan tâm đến cardio, Vậy cardio là gì? và luyện tập ra sao? Tiện thể xem qua các ưu và nhược điểm của cardio nữa. Cao gừng sẽ cố gắng tổng hợp nó hết trong bài viết này luôn nà!

Cardio là bất kỳ bài tập nào mà nó có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Nó theo một nguyên tắc khá đơn giản là vận động cơ thể của bạn ở một cường độ phù hợp với thể lực của bạn. Mà muốn cơ bắp săn chắc hơn thì cần phải vận động thật nhiều, tùy vào mỗi nhóm cơ thì mình sẽ chọn các phương thức cardio phù hợp. Và tất nhiên, khi bạn vận động nhiều thì các nhóm cơ trở nên rắn chắc và khỏe mạnh hơn.

cardio là gì?

Tim của chúng ta cũng là một khối cơ đấy các bạn. Khi nhịp tim tăng lên ở mức cho phép thì sẽ làm tim ta khỏe mạnh hơn. Tim khỏe giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào ở nhiều nhóm cơ trên cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và giảm cân rất rất hiệu quả.

tim khỏe mạnh khi tập cardio

Các bài tập cardio có cường độ cao trong khoảng thời gian tương đối dài sẽ làm nhịp tim của bạn tăng lên. Theo mức khuyến cáo thì để mang lại hiệu quả cao bạn cần điều chỉnh tần suất đập của tim lên thêm 50-60% lúc bình thường. Ví dụ nhịp tim lúc bình thường của bạn là 80 lần/phút thì khi tập luyện cardio nên kiểm soát hơn mức 120 nhịp/phút.

Một số dạng cardio thường gặp

phân loại cardio
Top 10 Dạng Tập Cardio Đốt Cháy Calo Hiệu Quả

℘ Đi bộ: Đây là hình thức nhanh và dễ thực hiện nhất cho các bạn mới bắt đầu tập cardio.

tập cardio đi bộ

℘ Chạy bộ trên máy: Bao gồm các bài tập tác động nhỏ lên vùng gối và hông nhưng vẫn đảm bảo được việc đốt cháy năng lượng, giải phóng calo hiệu quả. Khi chạy bạn có thể chỉnh máy có độ dốc cao hơn để có kích thích săn chắc cơ bắp ok hơn.

chạy bộ cardio trên máy tập giảm cân

℘ Chạy bộ: Đây là hình thức rất phổ biến của cardio, bạn có thể chọn tập chạy đường dài hoặc chạy nước rút. Chạy đường dài là cách rèn luyện được sự dẻo dai, sức bền và đốt cháy calo tốt, còn nếu bạn muốn chuyên nghiệp và cơ bắp săn chắc hơn thì các bài tập chạy nước rút đúng chuẩn sẽ giúp bạn sớm sở hữu body đẹp hơn. Và tất nhiên nó cũng sẽ mệt và mất sức hơn nhiều.

chạy bộ cardio ngoài trời

℘ Bài tập cardio cường độ cao: Đây là dạng bài tập thực hiện theo một chuỗi các động tác với thao tác rất nhanh trong thời gian ngắn có nghỉ ngơi giữa hiệp khoảng 10 giây rồi mới chuyển sang động tác khác. Cái này thích hợp để giảm béo và giữ dáng. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết các động tác cardio cho nữ tại đây: bvlg https://caogung.com.vn/bai-tap-cardio-giam-mo-bung-cho-nu/

tập cardio cường độ cao

℘ Đạp xe: bạn có thể tập bằng xe đạp thật ngoài trời để có không gian thoáng, hít thở không khí hoặc tập đạp xe trên máy ngay tại phòng tập hay ngay tại nhà đều được. Việc đạp xe sẽ kích thích các nhóm cơ ở bắp chân và đùi thêm săn chắc, đạp với tốc độ nhanh sẽ làm nhịp tim của bạn tăng lên theo cung cấp nhiều oxy hơn đến các vùng cơ trên khắp cơ thể.

cardio đạp xe

℘ Leo cầu thang:  Cái này sẽ đốt cháy calo tốt hơn so với đi bộ bình thường. Cố lên nào!

cardio leo cầu thang

Nhảy dây: Vừa ít tốn kém vừa có được 1 vé về tuổi thơ, nhảy dây bạn trông vậy chứ nó có thể tiêu hao của bạn hàng tấn calo đấy ^^. Kiên trì để mau đẹp nào các tình yêu.

cardio nhảy dây

℘ Bơi lội: Bơi lội là bài tập tổng thể có thể giúp toàn bộ cơ thể vận động, vận động gần như mọi vùng cơ rất tốt để sở hữu body chuẩn đồng thời rất tốt cho tim và phổi, ngăn ngừa đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

cardio bơi lội

℘ Chèo thuyền: cũng là một cách vận động phần thân trên như vai, toàn bộ cánh tay, hông rất tốt. Điều đặc biệt là nó không gây quá nhiều áp lực lên hệ thống các khớp và dây chằng.

cardio chèo thuyền trên máy

℘ Chuỗi bài tập Cardio: Bạn cần chuẩn bị tinh thần lẫn thể lực thật tốt, khởi động kỹ càng trước khi bước vào tập. Vì thời gian nghỉ giữa hiệp rất ngắn chỉ trong khoảng 10 giây thôi, có khi không nghỉ nữa ấy chứ. Tập luyện với cường độ cao như thế nên thông thường chỉ từ khoảng 5 phút cho mỗi lần tập mà thôi. Nếu có nhu cầu giảm cân và giảm mỡ nhanh thì có thể tập 1 tuần 6 buổi, còn nếu chỉ để giữ dáng thì chỉ cần 2-3 lần/tuần là đủ.

chuỗi bài tập cardio

Để có một trái tim khỏe mạnh và một cơ thể rắn chắc và cơ bắp. Hãy lên lịch tập cardio cụ thể tùy thuộc vào mục đích của bạn mà bạn có thể chọn hình thức phù hợp nhất.

Làm sao tính được số calo đã tiêu hao khi tập cardio? 

Trong quá trình tập nếu bạn nói một câu nào đó dài dài mà nói không thành câu thì chứng tỏ bạn đang đang tập quá sức rồi đó. Nếu vẫn nói chuyện được thì vẫn ok và có thể tiếp tục bài tập. Để mang lại hiệu quả cao đối với các dạng tập cardio cường độ thấp bạn cần ít nhất 20 phút cho mỗi lần tập và tập ít nhất 3 lần/1 tuần.

Nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc đau lưng bất thường do tập luyện ở cường độ cao, hoặc cần nghỉ dưỡng bù thêm 1 ngày không sao cả hãy dừng khi cơ thể lên tiếng đừng cố quá để thành quá cố.

Lịch tập cardio khuyến nghị để tim khỏe và tuần hoàn tốt

Tập aerobic ít nhất 30 phút ở cường độ vừa phải tối thiểu 5 ngày/1 tuần. Tổng thời gian luyện tập là 150 phút.

Tập luyện cardio cường độ cao ít nhất 25 phút cho mỗi lần tập, tập tối thiểu 3 lần/tuần với tổng thời gian là 75 phút. Hoặc bạn có thể kết hợp giữa cường độ trung bình và cường độ cao lại với nhau tối thiểu 2 lần/tuần.

Bài tập giúp điều hòa huyết áp và kiểm soát cholesterol

Tập aerobic cường độ từ trung bình đến cao khoảng 40 phút một lần, tuần tập 3 đến 4 lần là đủ.

Những lợi ích của cardio

lợi ích của cardio

℘ Giảm cân: Hầu hết các dạng tập cardio đều có khả năng đốt cháy calo hoàn hảo. Lượng calo tiêu hao này sẽ giúp cơ thể bạn giảm mỡ và giảm cân khá hiệu quả. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ? bvlg Hãy truy cập đây để xem thêm

cardio giảm cân

℘ Tim khỏe hơn: rèn luyện cho tim trở nên khỏe và làm việc hiệu quả hơn

cardio giúp tim khỏe hơn

℘ Điều hòa huyết áp và cholesterol: Khi tim của bạn đập nhanh hơn sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn. Các mạch máu giãn nở ra cung cấp nhiều oxy hơn cho các nhóm cơ trên khắp cơ thể.

cardio giúp máu lưu thông tốt

℘ Xương chắc khỏe hơn: Tập thể dục nhịp điệu có công dụng như đi bộ vậy, nó giúp cho xương chắc khỏe và phòng ngừa bệnh loãng xương rất tốt.

cardio giúp xương chắc khỏe hơn

℘ Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập cardio cơ thể sẽ giải phóng endorphins một thành phần giảm đau tự nhiên giúp xua tan mệt mỏi, giảm stress.

cardio giúp giảm stress

℘ Ngủ ngon hơn: Duy trì các bài cardio điều độ mỗi ngày ở mức giới hạn cho phép chẳng những không làm chúng ta cảm thấy mệt mỏi mà trái lại còn giúp ngủ ngon và ngủ sâu hơn.

cardio giúp ngủ ngon hơn

℘ Duy trì sức mạnh cơ bắp tuổi xế chiều: Cơ bắp mạnh mẽ giúp chúng ta sống lâu hơn thay vì cơ thể lúc nào cũng ì ạch mỡ.

℘ Tràn đầy năng lượng: Cardio giúp làm tăng sức chịu đựng của bạn, tăng sức dẻo dai và xua tan mệt mỏi. Ban đầu, khi mới tập bạn sẽ cảm thấy đuối sức thậm chí thở chẳng ra hơi, nhưng hãy cố gắng khi vượt qua giai đoạn ban đầu, cơ thể dần làm quen và thích nghi được với chế độ luyện tập thì tư dưng bạn sẽ thấy người mình lúc nào cũng khỏe và tràn đầy năng lượng. Từ đó, cuộc sống luôn tươi trẻ và năng động hơn rất nhiều.

℘ Giảm thiểu các vấn đề tim mạch, đột quỵ: Hoạt động thể chất thông qua cardio có thể ngăn ngừa được các bệnh liên quan đến tim và đột quỵ.

℘ Cải thiện chức năng phổi: Khi tập cardio sẽ kích thích các cơ vận động mạch kéo theo việc bạn phải tập luôn cách hít thở sâu và đều, thích nghi với các dạng tập. Điều này giúp hệ hô hấp của bạn hoạt động tốt hơn.

℘ Sống thọ hơn: cái này chắc hẳn ai cũng nghe nói rất nhiều rồi phải không? Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập thể dục sống lâu hơn những người không tập luyện.

Ít bệnh vặt: Tập cardio thường xuyên kích thích và tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Bạn muốn phòng ngừa cảm cúm? rất đơn giản siêng tập thể dục xíu là được à.

Trên đây là các thông tin giúp bạn hiểu rõ hơn cardio là gì rồi đúng không nào, giờ mình nên bắt đầu tập thì cần chuẩn bị gì không? Mời bạn theo dõi tiếp nội dung dưới nhé.

Mới bắt đầu tập cardio cần chuẩn bị gì?

Trước khi bắt đầu bất kỳ một phương thức cardio nào bạn cũng cần biết là mình có đủ sức khỏe để nâng lên các cấp độ cao hơn không? Nên đi kiểm tra sức khỏe để xem bạn có gặp phải vấn đề nào về sức khỏe không thể tập luyện cường độ cao hay buộc dừng tập chẳng hạn.

Để tránh việc chán và từ bỏ sớm khi tập bạn chỉ nên bắt đầu bằng những động tác dễ, thực hiện chậm và tuần tự để thích nghi dần với điều kiện tập luyện cũng như đảm bảo sức khỏe, rồi sau đó mới tăng dần cấp độ và cường độ.

Đi bộ là cardio cơ bản nhất cho người mới bắt đầu, tăng thêm quảng đường, thời gian đi và tốc độ đi bộ càng ngày càng nhanh hơn để tim dần thích nghi và tăng nhịp đều. Theo khuyến cáo trung bình mỗi ngày đi bộ 10000 bước giúp phòng ngừa rất nhiều bệnh đặc biệt là bệnh tim mạch.

Trong trường hợp bạn bị các vấn đề liên quan đến khớp xương, thì bơi lội rất thích hợp với bạn, vì bơi không gây áp lực lên khớp nhiều như các bài tập trên cạn.

Để cảm thấy được khỏe mạnh hơn trong tương lai bạn nên tập cardio ngay hôm nay. Có thể nó sẽ không mang đến cho bạn một cơ thể 6 múi nhưng ít ra nó sẽ giúp tim bạn khỏe mạnh, dẻo dai và bền bỉ.

Những lưu ý khi tập cardio

Khi tập cardio điều cần thiết là nên kiểm soát được sức chịu đựng của cơ thể từ các nhóm cơ cho đến nhịp tim của bạn. Tuyệt đối phải kiểm soát tốt điều này để không làm nguy hại sức khỏe như nhức mỏi, mất ngủ, teo cơ….

5 (100%) 1 Đánh giá